Ύπνος και εγκυμοσύνη: όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε

Εάν διανύετε το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης σας, σίγουρα ακούτε πολύ συχνά τις φράσεις από οικογένεια και φίλους «κοιμήσου τώρα που μπορείς» ή «κοιμήσου πριν έρθει το μωρό». Η εγκυμοσύνη είναι μια συναρπαστική περίοδος, αλλά μπορεί επίσης να είναι δύσκολη για πολλές γυναίκες, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τον ύπνο. Η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εμφανίζεται περίπου στο 75% των γυναικών. Αν είστε μία από αυτές τις γυναίκες, μην ανησυχείτε,  έχουμε συγκεντρώσει για εσάς μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε.

 

Γιατί προκαλείται η αυπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; ❓

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι έγκυες γυναίκες εμφανίζουν αϋπνία. Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, ιδιαίτερα κατά το πρώτο και τρίτο τρίμηνο. Επίσης, τα επίπεδα προγεστερόνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά παράλληλα να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.

Επιπρόσθετα, καθώς το μωρό μεγαλώνει, μπορεί να γίνει δύσκολο να βρεθεί μια άνετη θέση ύπνου, με αποτέλεσμα η έγκυος να «γυρίζει» όλη τη νύχτα χωρίς να μπορεί να κοιμηθεί. Κάποια άλλοι λόγοι που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο είναι:

• Κράμπες στα πόδια
• Έντονες ναυτίες, καούρες και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
• Συχνοουρία
• Πόνοι στην πλάτη, στη μέση ή στην λεκάνη
• Εμβρυικές κινήσεις

 

Ποιες είναι οι επιπτώσεις αυτής της αϋπνίας;

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ψυχική υγεία και ευεξία και ο κακός ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε εναλλαγές της διάθεσης και αυξημένο άγχος. Ενώ το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί σε λιγότερο ύπνο, η προσπάθεια να ξεκουραστείτε και να εφαρμόσετε κάποιες χρήσιμες στρατηγικές θα σας βοηθήσουν όταν έρθει το μικρό σας!

 

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε την αϋπνία;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δοκιμάσετε να αποκτήσετε μερικά από αυτά τα πολύτιμα zzzz… 😴💤

Δείτε παρακάτω τι έχει συγκεντρώσει η ομάδα μας για εσάς!

• Ακολουθήστε μία ρουτίνα ύπνου. Το πρόγραμμα για τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει πολύ στην ποιότητα του ύπνου σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε τις ίδιες ώρες ύπνου/αφύπνισης όλη την εβδομάδα και αποφύγετε τον «υπνάκο» κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτό μπορεί να διαταράξει τη νυχτερινή σας ρουτίνα. Ξεκινήστε τουλάχιστον μια ώρα πριν να προετοιμάζεστε για τον ύπνο καθώς η συνέπεια είναι καθοριστικής σημασίας. Επιπλέον, ο περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας.

 

• Κοιμηθείτε στο πλάι, κατά προτίμηση στην αριστερή πλευρά. Ο ύπνος στο πλάι είναι η καλύτερη στάση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυξάνει τη ροή του αίματος προς τη μήτρα και το μωρό σας.

 

• Φάτε σωστά. Η καούρα και η ναυτία μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε πολύ αργά πριν τον ύπνο και προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές που σας προκαλούν καούρα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε ένα ελαφρύ γεύμα πριν τον ύπνο και να αποφεύγετε τη σοκολάτα και γενικότερα τη ζάχαρη, καθώς μπορεί να φανούν διεγερτικά και να δυσκολέψουν τον ύπνο σας.

 

• Παραμείνετε δραστήρια. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι ορμόνες που σας κάνουν να νιώθετε πιο χαρούμενοι και πιο χαλαροί, βοηθώντας στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Επιλέξτε ελαφρές ασκήσεις όπως το περπάτημα, πιλάτες ή κολύμπι και αποφύγετε την άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτό μπορεί πραγματικά να κάνει πιο δύσκολο το να αποκοιμηθείτε.

 

•  Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για στήριξη. Εάν δεν έχετε ήδη εφοδιαστεί, προμηθευτείτε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης! Μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη της κοιλιάς και στη μείωση της πίεσης στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης, οδηγώντας σε έναν πολύ πιο ήρεμο ύπνο. Επιπλέον, είναι υπέροχα στηρίγματα και για τον θηλασμό ή τη σίτιση με μπιμπερό μετά την άφιξη του μωρού σας!

 

• Δώστε στον εαυτό σας ένα χαλαρωτικό περιβάλλον. Μην ξεχάσετε να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι καλά αεριζόμενο, σκοτεινό και όχι πολύ ζεστό ή κρύο. Χρησιμοποιήστε κουρτίνες για να αποκλείσετε κάθε φως από το δρόμο και επιλέξτε άνετα κλινοσκεπάσματα και μαξιλάρια για περισσότερη στήριξη. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι όλα τα ηλεκτρονικά είδη κρεβατοκάμαρας, όπως τηλεοράσεις, φορητοί υπολογιστές και tablet, είναι απενεργοποιημένα για καλύτερη ξεκούραση. Σε περιπτώσεις αϋπνίας δε βοηθάει η επαφή με οθόνες. Αντιθέτως, μπορείτε να διαβάσετε ένα ενδιαφέρον βιβλίο!
•  

Ελπίζουμε οι συμβουλές μας να είναι χρήσιμες για εσάς και να καταφέρετε επιτέλους να κοιμηθείτε!

Υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος που σας βοηθάει να κοιμάστε; Ενημερώστε μας στο Facebook ή στο Instagram.

 

 

Πηγές

1. Román-Gálvez, R. M., et al. “Factors associated with insomnia in pregnancy: A prospective Cohort Study.” European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology 221 (2018): 70-75.
2. Reid, Kathryn J., et al. “Sleep during pregnancy: the nuMoM2b pregnancy and sleep duration and continuity study.” Sleep 40.5 (2017).
3. https://www.webmd.com/baby/insomnia-during-pregnancy
4. Reichner, Cristina A. “Insomnia and sleep deficiency in pregnancy.” Obstetric medicine 8.4 (2015): 168-171.