Εγκυμοσύνη και άσκηση: γυμναστείτε με ασφάλεια

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να εμφανίζετε συμπτώματα που να σας εμποδίζουν να ασκηθείτε. Στην πραγματικότητα, για τις περισσότερες μανούλες, η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που έχουν στο μυαλό τους. Υπάρχουν τόσα πολλά που έχετε να προετοιμάσετε και να διαβάσετε για τον ερχομό του μικρού σας. Παρ’ όλα αυτά αν το επιθυμείτε η άσκηση μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητας σας και κατά την όμορφη περίοδο της εγκυμοσύνης.❤️ Στο άρθρο μας θα διαβάσετε τις πληροφορίες που χρειάζεστε, θα ενημερωθείτε για ήπιας μορφής ασκήσεις και θα γνωρίσετε τα απίστευτα οφέλη που έχει η άσκηση για τον τοκετό.🤰

 

Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης

Αρχικά, οι περισσότερες γυναίκες αναρωτιούνται: είναι επικίνδυνη η άσκηση για το μωρό μου;

Φυσικά και όχι! Εφόσον βέβαια δεν έχετε ιατρικές παθήσεις ή επιπλοκές με την εγκυμοσύνη σας και εφόσον και δεν επιλέγετε αθλήματα επαφής όπως η πυγμαχία, η άσκηση έχει πολύ περισσότερα πλεονεκτήματα παρά μειονεκτήματα. Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι το να παραμένετε δραστήριες καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορεί πραγματικά να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων αργότερα στην εγκυμοσύνη σας καθώς και κατά τη διάρκεια του τοκετού. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να:

• Απαλλαγείτε από τη συμπτωματολογία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη
• Βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
• Διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος
• Βελτιώσετε τη διάθεση και την ενέργειά σας
• Μειώσετε τον πόνο και την πίεση στην πλάτη και τη λεκάνη 
• Ενισχύσετε τον μυϊκό σας τόνο, τη δύναμη και την ευλυγισία σας

 

Συμβουλές και οδηγίες για να γυμναστείτε με ασφάλεια

Εάν δεν ήσασταν πολύ δραστήριες στο παρελθόν, ιδανικό θα ήταν να μιλήσετε με τον γυναικολόγο σας πριν ξεκινήσετε νέα μαθήματα γυμναστικής. Εάν η άσκηση ήταν ήδη μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, τότε μπορείτε να συνεχίσετε με τις αγαπημένες σας συνήθειες γυμναστικής, αλλά να προσαρμοστείτε όπου χρειάζεται. Όταν παίρνετε μέρος σε ένα μάθημα γυμναστικής, πάντα να μιλάτε με τον εκπαιδευτή ή τον γυμναστή της τάξης για να τον ενημερώσετε ότι είστε έγκυος και να ελέγξετε εάν το μάθημα είναι κατάλληλο για εγκύους. Ο γυμναστής που θα σας κατευθύνει, θα πρέπει επίσης να έχει τις απαραίτητες γνώσεις ώστε να διδάσκει τις έγκυες γυναίκες και να κατανοεί πώς να προσαρμόζει το πρόγραμμα γυμναστικής τους.

Ορισμένες ασκήσεις και αθλήματα δεν ενδείκνυνται για εγκύους. Για παράδειγμα τα αθλήματα επαφής όπως η πυγμαχία ή το kick-boxing καθώς και ασκήσεις όπου θα μπορούσατε να πέσετε, όπως η ιππασία, το σκι και η ποδηλασία δεν προτείνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφύγετε ασκήσεις όπου βρίσκεστε σε ανάσκελα θέση, κυρίως μετά τις 16 εβδομάδες, καθώς αυτό μπορεί να σας προκαλέσει λιποθυμία. Γενικά πρέπει να αποφύγετε ασκήσεις που ασκούν υπερβολική πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους σας, καθώς η εγκυμοσύνη από μόνη της τους επιβαρύνει αρκετά.

Και φυσικά μην ξεχνάτε…

Όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης φροντίστε πάντα να:

… παραμένετε ενυδατωμένες!✅

… μην υπερθερμαίνεστε για πολύ ώρα!✅

… να μην το παρακάνετε. Εμπιστευτείτε και ακούστε το σώμα σας.✅

 

Τι είδους ασκήσεις μπορώ να επιλέξω;

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν πρέπει να είναι επίπονη! Ο στόχος είναι να παραμείνετε δραστήριες και να αποκτήσετε όλα τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση. Ήπιες ασκήσεις που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε είναι:

• Ήπια πεζοπορία και περπάτημα στη φύση 🤰
• Κολύμβηση 🏊
• Γιόγκα ή Πιλάτες, ειδικά προσαρμοσμένα μαθήματα για έγκυες γυναίκες 🧘
• Στατικό ποδήλατο σε χώρους γυμναστηρίων 🚲
• Ήπιο τρέξιμο – τζόκινγκ 🏃‍♀️
• Χορός 💃

 

Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις για τις συνήθεις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, απλώς ζητήστε συμβουλές και καθοδήγηση από τον εκπαιδευτή του γυμναστηρίου ή τον γυμναστή του προγράμματος.

 

Η σημασία των ασκήσεων πυελικού εδάφους

Που βρίσκεται το πυελικό έδαφος στο σώμα σας; Είναι εκπληκτικό πόσα μαθαίνετε για το σώμα σας κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας προς τη μητρότητα. Οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι οι μύες που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και τον ορθό σας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι μύες αυτοί βρίσκονται υπό τεράστια πίεση, καθώς το μωρό σας που μεγαλώνει ασκεί όλο και περισσότερο πίεση πάνω τους. Η εκγύμναση αυτών των μυών του πυελικού εδάφους είναι σημαντική για την πρόληψη ή τη μείωση μεταγεννητικών προβλημάτων όπως η ακράτεια. Ας γυμνάσουμε λοιπόν τους μύες του πυελικού εδάφους!

 

Ασκήσεις πυελικού εδάφους για εγκύους

Συνιστάται να ενδυναμώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας κάθε ημέρα. Μην αγχώνεστε… Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης διαρκούν 5-10 λεπτά και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, από το γραφείο σας στη δουλειά μέχρι την ώρα που ετοιμάζεστε για ύπνο. Μπορείτε να εφαρμόσετε τις ασκήσεις καθιστές, ξαπλωμένες ή όρθιες (αν και η ορθοστασία είναι ό,τι πιο κουραστικό). Προσπαθήστε να τηρείτε μια σταθερή ώρα κάθε μέρα για να το υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι είναι ώρα γυμναστική.

Αναρωτιέστε, λοιπόν, πώς να εκπαιδεύσω αυτούς τους μύες για τους οποίους δεν ήξερα τίποτα; Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους ή ασκήσεις Kegel είναι πολύ απλές! Ουσιαστικά, θα πρέπει να σφίξετε τους μύες του πυελικού εδάφους, κρατήστε τους για 4-5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Μόλις χαλαρώσετε και απελευθερώσετε τη σύσπαση, εκπνεύστε και αφήστε την κοιλιά σας να μαλακώσει και να χαλαρώσει επίσης. Το NHS συνιστά να κάνετε 3 σετ των 8 πιέσεων ανά ημέρα.

Εάν έχετε απορίες, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας, μία μαία ή έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας δείξει πώς να σφίγγετε και να απελευθερώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους.

 

✨ Η ομάδα της Kendamil είναι πάντα δίπλα σας! Επικοινωνήστε μαζί μας για ό,τι σας προβληματίζει!✨