Χρήσιμες συμβουλές υγιεινής διατροφής για εγκύους

Η υγιεινή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία. Αν σκεφτείτε ότι η διατροφή μιας εγκύου είναι η μόνη πηγή διατροφής για το αναπτυσσόμενο έμβρυο, καταλαβαίνετε πόσο καθοριστικό ρόλο παίζει η διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Υποστηρίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου και ακόμα θέτει τα θεμέλια για την υγεία στη μετέπειτα ζωή του παιδιού. Φυσικά δεν υποστηρίζει μόνο το μωρό σας, αλλά και σας την ίδια, τη μητέρα!

Εμείς στην Kendamil ασχολούμαστε με τη σωστή διατροφή και έχουμε ετοιμάσει κάποιες χρήσιμες συμβουλές για εσάς που διανύετε αυτήν τη μοναδική περίοδο της εγκυμοσύνης!

👉 Ας δούμε ποιες είναι οι βασικές αρχές υγιεινής διατροφής για μια έγκυο: 🍎

🌟 Ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει καθημερινά ποικιλία θρεπτικών τροφίμων από τις παρακάτω πέντε ομάδες. Επίσης περιλαμβάνει άφθονο νερό για ενυδάτωση.

• Δημητριακά όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, πατάτες
• Γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά
• Φρούτα και λαχανικά
• Άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια
• Έλαια, λίπη, ξηροί καρποί, σπόροι

🌟 Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την εγκυμοσύνη

Θρεπτικά συστατικά όπως το φολικό οξύ, ο σίδηρος, το ιώδιο, το ασβέστιο, η βιταμίνη D καθώς και οι πρωτεΐνες και τα λίπη παίζουν ζωτικό ρόλο στη συνολική ανάπτυξη του μωρού. Όταν ένα ή περισσότερα από αυτά απουσιάζει, ένα μωρό κινδυνεύει να εμφανίσει καθυστερήσεις στην ανάπτυξη και γνωστικά ελλείμματα. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι συνήθως αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες σε αυτά τα συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις αυτών των θρεπτικών συστατικών. Θα δούμε ποια είναι αυτά παρακάτω.

Συμβουλευτείτε το γιατρό ή διαιτολόγο σας αν χρειάζεται να ενισχύσετε τη διατροφή σας με συμπληρώματα φολικού οξέος ή σιδήρου.

🌟 Αποφύγετε τροφές με πολλή ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λίπη, όπως επίσης και τις επεξεργασμένες τροφές

Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι τα μπισκότα, γλυκά, επιδόρπια και σνακ όπως πατατάκια.

🌟 Δεν χρειάζεται να «τρώτε για 2»

Πιθανότατα να νιώθετε πιο πεινασμένη από το συνηθισμένο, αλλά δεν χρειάζεται να «τρώτε για 2» ακόμα κι αν περιμένετε δίδυμα ή τρίδυμα! Το να είστε έγκυος δε σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε διπλάσια ποσότητα φαγητού, αντίθετα να ελέγχετε τις θερμίδες που παίρνετε από το φαγητό. Να θυμάστε ότι είναι φυσιολογικό για μια έγκυο μητέρα να παίρνει βάρος, ωστόσο, η απόκτηση υπερβολικού ή πολύ μικρού βάρους αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών για εσάς και το μωρό σας. Η υγιής αύξηση βάρους εξαρτάται από το βάρος της μητέρας πριν από την εγκυμοσύνη. Ρωτήστε το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πόσες θερμίδες χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μια γενική κατεύθυνση για μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη είναι:

• Πρώτο τρίμηνο: δε χρειάζονται επιπλέον θερμίδες
• Δεύτερο τρίμηνο: περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα
• Τελευταίο τρίμηνο: περίπου 400 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

🌟 Καταναλώστε μικρά, συχνά γεύματα

Εντάξτε στο καθημερινό σας διατροφικό πρόγραμμα τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δύο μικρά γεύματα (σνακ) εξασφαλίζοντας έτσι όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για εσάς και το μωρό σας. Επίσης ένα τέτοιο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει στην αντιμετώπιση κάποιων συμπτωμάτων της εγκυμοσύνης όπως της δυσπεψίας, της καούρας, της ναυτίας αλλά και της λιγούρας!

👉 Συμβουλές για τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνετε: ✅

🌟 Ψάρι – 2 με 3 μερίδες την εβδομάδα

Τα ψάρια περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά ω-3 τα οποία κάνουν καλό σε εσάς και είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών στο αναπτυσσόμενο μωρό σας. Αποτελούν επίσης πηγή βιταμίνης D και ιωδίου. Προσπαθήστε να τρώτε 2 με 3 μερίδες ψαριού κάθε εβδομάδα, μια από τις οποίες πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι όπως σολομός, σαρδέλες, γαύρος, κολιός, γόπα. Υπάρχουν ορισμένα ψάρια που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε έγκυος γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ένα μέταλλο που μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του μωρού σας. Τέτοιο ψάρι είναι για παράδειγμα ο ξιφίας.

🌟 Γαλακτοκομικά προϊόντα – 3 μερίδες την ημέρα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και ειδικά το γιαούρτι, είναι εξαιρετικές επιλογές που σας βοηθούν να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη και ασβέστιο για σας και το μωρό σας. Προτιμήστε αυτά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 2% και σκληρό τυρί με μειωμένα λιπαρά.

🌟 Κρέας –  2 με 3 φορές την εβδομάδα

Το άπαχο κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το βοδινό και το χοιρινό κρέας είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, χολίνη και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία είναι όλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Βεβαιωθείτε ότι τα πουλερικά, τα μπιφτέκια, και τα ολόκληρα κομμάτια κρέατος, όπως το αρνί, το μοσχάρι και το χοιρινό κρέας, έχουν ψηθεί πολύ καλά και δεν υπάρχει ροζ κρέας.

🌟 Αυγά – 4 με 5 την εβδομάδα

Τα αυγά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως και χολίνης, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

🌟 Δημητριακά – 5 με 7 μερίδες την ημέρα

Τα δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα είναι σημαντική πηγή ενέργειας, βιταμινών Β, φυτικών ινών και μαγνησίου και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτη χωρίς να περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Περιλαμβάνουν ψωμί, πατάτες, δημητριακά πρωινού, ρύζι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, βρώμη. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν πάνω από το ένα τρίτο της διατροφής σας. Προτιμήστε επιλογές ολικής αλέσεως ή με περισσότερες φυτικές ίνες, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή απλώς αφήστε τη φλούδα στις πατάτες.

🌟 Όσπρια – 3 μερίδες την εβδομάδα

Τα όσπρια είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, φολικού οξέος, σιδήρου, φυτικών ινών και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Το φολικό οξύ και ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως αναφέραμε προηγούμενα.

🌟 Φρούτα και λαχανικά –  5 με 7 μερίδες την ημέρα

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, επειδή αυτά παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την πέψη και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Για παράδειγμα, το μπρόκολο και τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλή πηγή φολικού οξέος. Τρώτε τουλάχιστον 5 με 7 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, ή αποξηραμένα. Να πλένετε πάντα σχολαστικά τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά.

🌟 Νερό – 7 με 9 ποτήρια την ημέρα

Η κατανάλωση νερού είναι σημαντική γιατί ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.

Εκτός από το νερό, και το γάλα αποτελεί ιδανικό ρόφημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης μπορείτε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες χυμών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ομοίως, μικρές ποσότητες τσάι και καφέ για περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης. Συνιστάται να καταναλώνεται 7 με 9 ποτήρια νερό την ημέρα και άλλα 2 ποτήρια από τα υπόλοιπα υγρά ροφήματα.

🌟 Υγιεινά σνακ στην εγκυμοσύνη

Εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, προσπαθήστε να μην τρώτε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή/και ζάχαρη, όπως γλυκά, μπισκότα, πατατάκια ή σοκολάτα. Αντίθετα, επιλέξτε κάτι πιο υγιεινό, όπως:

• μικρά σάντουιτς ή ψωμί πίτα με τυρί, τόνο, σολομό ή σαρδέλες
• σαλάτα λαχανικών όπως καρότο, σέλινο ή αγγούρι
• γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα
• χούμους με πίτα ολικής αλέσεως και μπαστουνάκια λαχανικών
• αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα ή δαμάσκηνα χωρίς ζάχαρη
• σούπες λαχανικών και οσπρίων
• ένα μικρό μπολ με δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη με γάλα
• φρέσκα φρούτα

👉 Συμβουλές για τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγετε: ⛔️

🌟 Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη, κορεσμένο λίπος και αλάτι. Αν και μπορούν να έχουν ωραία γεύση και να αποτελούν μια εύκολη λύση, δεν πληρούν τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι: κρέμες, σοκολάτες, τσιπς, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, παγωτά, κέικ, επιδόρπια, αναψυκτικά.

🌟 Αποφύγετε τα ωμά τρόφιμα

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω του κινδύνου να μεταφέρουν συγκεκριμένα βακτήρια ή παράσιτα. Μια λοίμωξη με σαλμονέλα ή τοξόπλασμα κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στο μωρό σας και να αυξήσει τον κίνδυνο απώλειας εγκυμοσύνης. Τα παρακάτω τρόφιμα πιθανόν να περιέχουν βακτήρια που μπορεί να βλάψουν το μωρό σας, για αυτό μην τα καταναλώνετε.

• Ωμά ψάρια ή οστρακοειδή, όπως σούσι
• Ωμά ή μισοψημένα κρέατα
• Ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά
• Μαλακά τυριά (όπως μπρι, κατσικίσιο τυρί), εκτός αν είναι παστεριωμένα
• Καπνιστά κρέατα ή ψάρια
• Έτοιμες σαλάτες εμπορίου

🌟 Περιορίστε τα ροφήματα με καφεΐνη και πρόσθετα σάκχαρα

Εάν πίνετε τσάι ή καφέ, επιλέξτε ντεκαφεϊνέ, ή περιορίστε την ποσότητα μέχρι 2 την ημέρα. Αποφύγετε επίσης φρουτοποτά, αναψυκτικά και ενεργειακά ή αθλητικά ροφήματα τα οποία περιέχουν ζάχαρη. Προτιμήστε επιλογές χωρίς ζάχαρη.

🌟 Μην πίνετε αλκοόλ

Καμία ποσότητα αλκοόλ δεν είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι συστάσεις λένε ότι πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε αλκοόλ αν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος. Ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να βλάψουν την ανάπτυξη του μωρού και μπορεί να έχουν επιπτώσεις στη ζωή του.

✨ Χρειάζεστε κάποια επιπλέον υποστήριξη; Η Ομάδα Υποστήριξης Πελατών μας είναι εδώ για εσάς. ✨

Επικοινωνήστε μαζί μας! Η ομάδα υποστήριξης πελατών είναι συνάδελφοι που ξέρουν τι σημαίνει να είσαι μαμά και μπαμπάς. Είμαστε εδώ για εσάς. Συζητήστε και συνδεθείτε μαζί μας εδώ.

Πηγές

1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες. ΕυΔιαΤροφήν. Prolepsis. 2014.  http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/PDF/WOMEN.pdf
2. Healthy diet during pregnancy. Pregnancy, Birth & Baby.  https://www.pregnancybirthbaby.org.au/healthy-diet-during-pregnancy